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Qual é o Melhor Exercício para Perder Barriga?

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Aquela gordurinha acumulada na barriga é uma das coisas mais difíceis de eliminar. Além do incômodo estético, estudos indicam que a gordura na barriga pode representar um risco maior de desenvolver doenças como diabetes do tipo 2 e problemas cardíacos. Vamos indicar qual é o melhor exercício para perder barriga.

Apesar de não haver como perder gordura em um local específico do corpo, existem algumas dicas que podem te ajudar a reduzir o excesso de gordura abdominal, entre elas alguns tipos de exercício para perder barriga, que serão abordadas abaixo.

Gordura na barriga

Exercício para perder barriga

Muitas vezes, o índice de massa corporal (IMC) é utilizado como principal fator para classificar a obesidade e prever o risco de determinadas doenças associadas a ela.

No entanto, de acordo com estudo de 2015 publicado no periódico científico Annals of Internal Medicine, mesmo pessoas com IMC normal podem correr o risco de apresentarem acúmulo de gordura na barriga.

Como o excesso de gordura na barriga pode ser muito prejudicial para a saúde, isso nos leva à seguinte pergunta: qual é o melhor exercício para perder barriga?

A resposta não é tão simples como gostaríamos. A gordura na barriga é a mais difícil de eliminar e existe uma explicação científica por trás disso.

Segundo o Dr. Luke James, diretor médico do UK Insurance no Bupa Health Clinics, fazer exercícios apenas focados no abdômen não garante que a gordura na barriga seja perdida.

Ele defende que é preciso adotar uma abordagem geral incorporando também exercícios para o corpo todo na rotina de atividades físicas como o HIIT, por exemplo.

O nosso organismo não é capaz de determinar estímulos localizados para eliminação de gordura. Assim, embora exercícios abdominais trabalhem os músculos localizados na região, o mesmo não acontece com a gordura que é queimada de forma geral.

Ou seja, o corpo não é capaz de identificar que você quer queimar gordura na barriga e vai eliminar a gordura de uma forma geral e não localizada.

Dessa forma, o melhor exercício para perder barriga seria uma combinação de vários exercícios que incluam exercícios aeróbicos para queimar a gordura e exercícios para fortalecer o músculo abdominal.

Exemplos de exercício para perder barriga

Os melhores exercícios para reduzir a protuberância na barriga incluem:

– Abdominal

A abdominal é o exercício abdominal mais simples de ser feito que trabalha os músculos retos e os oblíquos abdominais.

Nesse exercício, basta deitar-se de costas sobre um colchonete, manter os joelhos flexionados com as solas dos pés apoiadas no chão e as mãos abaixo da cabeça.

Depois disso, vá elevando o tronco para a frente sem forçar a cabeça e retorne à posição inicial. Faça cerca de 15 a 20 repetições por série.

– Abdominal bicicleta

O exercício de abdominal bicicleta é um dos melhores exercícios para fortalecer e tonificar os músculos presentes no abdômen como o abdômen reto e os oblíquos.

Ele também ajuda a trabalhar músculos das coxas e dos glúteos durante a execução do movimento.

Para executar o movimento, deite-se em um colchonete com a barriga para cima, coloque as mãos atrás da cabeça, flexione os joelhos sem deixar os pés se apoiarem no chão e vá movimentando o tronco em direção aos joelhos um lado de cada vez, como se estivesse pedalando em uma bicicleta.

Ou seja, basta levantar o lado direito do tronco em direção ao joelho esquerdo enquanto movimenta o joelho em direção ao cotovelo. Em seguida, volte o tronco ao chão e repita o movimento com o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.

O ideal é repetir essa sequência de forma contínua até completar 12 ou 15 repetições.

– Abdominal reverso

Existem diversos tipos de abdominais que podem ser feitos para fortalecer os músculos abdominais inferiores. Esse exercício é muito bom para pessoas que estão se recuperando de lesões ou problemas nas costas, já que não força tanto a lombar.

Na execução do exercício, é necessário se deitar de costas no chão, apoiar as palmas das mãos viradas para baixo logo abaixo da lombar ou ao lado do corpo e levantar as 2 pernas juntas do chão em direção ao seu peito.

É indicado repetir o movimento ao menos 15 vezes por série.

– Rotação de tronco

Esse é um exercício que trabalha todos os músculos do abdômen em um único exercício.

Para realizar o exercício corretamente, é necessário se sentar no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão formando um ângulo maior que 90 graus.

Em seguida, incline o tronco para trás mantendo as costas retas, coloque os braços cruzados na frente do peito e comece a fazer um lento movimento de rotação para a direita, voltando para o centro e girando para o lado oposto.

Continue alternando os lados sem arquear a coluna até completar cerca de 15 repetições por lado.

– Prancha

A prancha e suas variações são um tipo de exercício muito eficaz para tonificar e fortalecer os músculos abdominais e também outros músculos de sustentação do corpo.

O exercício deve ser feito sustentando o corpo em uma posição reta, mantendo apenas as pontas dos pés e os cotovelos sobre o chão na mesma linha dos ombros.

Quem já tem mais facilidade na execução da prancha pode apoiar apenas as palmas das mãos e as pontas dos pés no chão.

É importante manter a coluna reta e alinhada com o resto do corpo sem forçar o pescoço e manter a posição por pelo menos 20 a 30 segundos. Segure por mais tempo se você conseguir para obter melhores resultados.

Existem variações como a prancha lateral, que consiste em sustentar o corpo alinhado lateralmente apoiando apenas uma mão no chão. Para executá-lo, é preciso ter um bom equilíbrio.

– Burpee

O burpee é um exercício bem completo e explosivo, ou seja, além de trabalhar os músculos, ele aumenta a frequência cardíaca e estimula a perda de gordura.

O movimento consiste em realizar a posição de uma flexão, puxar os joelhos para a frente, dar um salto para o alto e retornar para a posição de flexão.

Estudos indicam que 10 repetições de burpee em ritmo acelerado são capazes de acelerar o metabolismo da mesma forma que um “sprint” de 30 segundos.

– Alpinista

O exercício alpinista é outro exercício bem completo que estimula toda a musculatura abdominal, além de elevar a frequência cardíaca.

Ele deve ser feito a partir da posição de prancha com o corpo esticado e as pontas dos pés e as palmas das mãos apoiadas no chão na largura dos ombros.

Em seguida, faça o movimento com as pernas como se estivesse escalando uma montanha, trazendo os joelhos em direção ao peito com pequenos saltos alternados sem deixar as costas se curvarem durante o exercício.

Além dos exercícios que forçam os músculos abdominais, atividades aeróbicas são muito importantes como um exercício para perder barriga por queimarem a gordura. As mais indicadas incluem:

– Corrida ou caminhada

Correr é um exercício aeróbico que aumenta a frequência cardíaca e, além de fazer bem para a saúde do coração, pode estimular a queima de gordura acumulada.

Caminhar em um ritmo rápido também pode ser um bom método para aqueles que ainda estão começando e não têm o hábito de correr.

Órgãos de saúde indicam que é preciso realizar algum tipo de atividade aeróbica como caminhar por pelo menos 30 minutos em 5 dias da semana. Quanto mais, melhor.

Para aumentar a queima calórica, inclua treinos HIIT alternando períodos de corrida intensa com caminhada, por exemplo.

Outras dicas

Algumas dicas que podem ser úteis na sua luta contra a gordurinha extra na barriga e também para manter uma boa saúde são:

1. Ingerir fibras e proteínas em quantidades adequadas

A ingestão de fibras e proteínas ajuda a reduzir o apetite e manter a sensação de plenitude após as refeições. Isso pode ser um grande aliado quando você está tentando perder peso.

A fibra também ajuda o intestino a trabalhar melhor e a proteína é uma importante fonte de energia para reconstrução dos músculos trabalhados nos exercícios.

2. Monitore suas calorias

De nada adianta fazer os exercícios mencionados acima se você continuar ingerindo mais calorias do que o seu corpo necessita diariamente.

Para perder peso, é essencial manter um déficit calórico ou seu esforço não trará nenhum bom resultado.

3. Evitar alimentos com gorduras não saudáveis como a gordura trans

Ao invés de ingerir gordura trans, busque fontes saudáveis de gordura como peixes gordurosos e alimentos ricos em ômega 3 como as castanhas, que ajudam a reduzir a gordura visceral acumulada na barriga.

4. Reduzir ou eliminar o consumo de álcool

O abuso em relação ao consumo de bebidas alcoólicas, além de ser prejudicial para a saúde e poder causar dependência química, pode resultar no acúmulo de gordura não só na barriga, mas em órgãos importantes como o fígado.

5. Diminuir o estresse

O estresse aumenta a produção do hormônio cortisol, que pode aumentar o apetite e fazer você acumular mais gordura. Tente identificar situações estressantes e ficar longe delas sempre que puder.

Quando não for possível, respire fundo, dê uma volta, beba uma água ou faça qualquer coisa para se acalmar e não deixar o estresse te consumir.

Além disso, é importante investir em atividades prazerosas durante o tempo livre para reduzir os níveis de cortisol no organismo.

6. Reduzir o consumo de açúcar e de carboidratos refinados

Em qualquer plano que visa a perda de peso, é importante reduzir o consumo de açúcar e carboidratos refinados, que são apenas calorias “vazias” sem nutrientes que o corpo realmente precisa.

Vale apostar em alimentos naturais e saudáveis e evitar produtos contendo muito açúcar como as bebidas açucaradas e outros alimentos industrializados.

7. Realizar exercícios aeróbicos em combinação com a musculação

Como mencionado nesse artigo, a combinação entre esses 2 tipos de exercícios, além de ser benéfica para a saúde, ajuda a diminuir a gordura na barriga e também em outras regiões do corpo.

8. Dormir bem

Dormir pouco tem uma relação direta com a obesidade. Assim, é importante garantir que seu sono tenha qualidade e seja o suficiente para repor as energias para o dia seguinte.

Como você pôde perceber, não existe um exercício para perder barriga ideal e específico. Para isso, é preciso realizar um esforço conjunto envolvendo tanto os músculos abdominais como exercícios aeróbicos, de preferência exercícios de alta intensidade (HIIT) para fazer o corpo quebrar a gordura acumulada nos tecidos adiposos.

Mantendo um cronograma de atividades físicas e uma alimentação equilibrada, é possível eliminar gordura do corpo todo, incluindo a barriga.

A perda de barriga não ocorre de um dia para o outro e é necessário um esforço contínuo e a adoção de várias alterações de estilo de vida, incluindo não só a prática de atividades físicas regulares, mas também hábitos alimentares mais saudáveis.

Veja também: Exame de Cortisol

Referências adicionais:

Você imaginava que existia um exercício para perder barriga específico? Qual desses exercícios acima pretende fazer a partir de agora? Comente abaixo!

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Treino HIIT para Iniciantes | Dicas para Emagrecer

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O treino HIIT pode ser traduzido como “Treino Intervalado de Alta Intensidade”. Trata-se de um programa de exercícios que intercala períodos com atividades físicas intensas e de explosão com momentos com exercícios menos intensos ou descanso total.

Benefícios como a melhoria da capacidade aeróbica, uma maior queima de calorias e gorduras do que, por exemplo, em uma corrida de ritmo estável.

A preservação dos músculos, a melhoria da performance atlética e a aceleração do metabolismo já foram associados ao treino HIIT.

Dicas para um treino HIIT para iniciantes

Gostou da ideia do treinamento? Então, antes de começar a praticá-lo, dê uma olhada nas dicas de treino HIIT para iniciantes que listamos:

– Conheça a sua aptidão física

Antes de começar a praticar qualquer exercício físico, o que certamente inclui uma atividade intensa como o HIIT, você deve fazer uma consulta de check-up com o médico para verificar como anda a sua saúde e descobrir se está apto a fazer esse tipo de treinamento e em que nível pode iniciar.

Isso é importante para que você não comece o HIIT “no escuro”, sem saber como o seu treinamento deve ocorrer, e evitar que se machuque por tentar malhar em um nível mais pesado do que o seu corpo está preparado.

– Tenho o acompanhamento de um educador físico

Uma vez que você foi ao médico e já recebeu todas as orientações necessárias, o próximo passo é procurar um bom educador físico e/ou uma boa academia que ofereçam o treino HIIT.

Você deve conversar com o profissional a respeito dos seus objetivos com o treinamento e contar a ele que é um iniciante.

O acompanhamento do profissional é fundamental para montar um treino seguro e eficaz para você e aprender corretamente a técnica de cada exercício, o que ajuda e evitar lesões.

E caso elas venham a ocorrer, ao ter um educador físico por perto, você pode receber os primeiros socorros antes de ser encaminhado ao hospital, caso seja necessário.

– Não precisa ir com tudo de uma vez

Quase todo movimento explosivo pode ser modificado até que você esteja pronto para levar o treinamento ao próximo nível.

Por exemplo, para quem ainda não está pronto para os saltos, o treinador e autor do livro High-Intensity Interval Training for Women (Treino Intervalado de Alta Intensidade para Mulheres, tradução livre), Sean Bartram, recomenda fazer um avanço (passada) inverso no lugar do avanço com salto.

Portanto, não tenha vergonha de dizer que não consegue executar determinado exercício.

Comece com aquilo que dá conta de fazer e espere a sua evolução no treino HIIT para iniciantes antes de incorporar movimentos mais complicados.

É melhor ir devagar e sempre do que tentar fazer algo que não consegue e acabar lesionando-se.

– A forma é mais importante do que o número de repetições

“Nós temos uma regra de ouro que é: a forma sempre vem primeiro, a velocidade depois. Nós queremos qualidade, não tanta quantidade”, afirmou o treinador Sean Bartram.

Ou seja, é melhor preocupar-se com o posicionamento adequado do corpo e a execução apropriada do exercício do que com o número de vezes que você consegue repeti-lo em cada série.

Até porque não adianta muita coisa bater o recorde de repetições se fizer o exercício do jeito errado, não é mesmo? Ele certamente será ineficiente.

– Respeitar os momentos de descanso

Outro conselho passado pelo treinador Sean Bartram para o treino HIIT para iniciantes é o de não subestimar os períodos de descanso programados no treino e cumpri-los corretamente para aliviar o ritmo cardíaco.

Dessa maneira, será possível enfrentar a próxima rodada do HIIT com a intensidade desejada.

– Não treinar demais

É importante não exagerar e nem treinar além da conta. Recomenda-se começar com um único treino por semana e ir aumentando a frequência aos poucos, conforme o corpo for evoluindo a sua aptidão. Além disso é necessário separar alguns dias da semana para o corpo descansar e recuperar-se do treinamento.

Para o treino HIIT para iniciantes, é preciso fazer algumas adaptações, para que o treino fique de acordo com o nível físico desses praticantes de primeira viagem. Outra orientação é a de ficar de olho no ritmo cardíaco, com o auxílio de um monitor.

– Hidratar-se antes do treino

É outra dica para o treino intervalado para iniciantes. É melhor hidratar-se antes porque fazer isso durante o treino pode provocar cólicas estomacais.

Bartram recomendou ingerir aproximadamente 150 ml a cerca de 300 ml de uma bebida esportiva rica em eletrólitos antes do treinamento.

– Fazer uma boa refeição pré-treino

Não dá para ter um bom desempenho no treino HIIT, ou qualquer outro exercício, se o seu corpo não tiver sido abastecido adequadamente; alimentar-se direito pode fazer toda a diferença quando você estiver malhando em uma intensidade elevada.

O Conselho Americano de Exercício sugere comer uma refeição com nível moderado a elevado de carboidratos aproximadamente três a quatro horas antes do treino. Também é importante que a refeição tenha proteínas.

Alguns exemplos de refeições que podem funcionar neste sentido: uma torrada integral com pasta de amendoim e uma banana ou iogurte grego com frutas vermelhas e amêndoas.

Entretanto, como cada pessoa tem um organismo diferente, além de diferentes objetivos, é importante que você tenha o apoio de um nutricionista para saber corretamente como toda a sua dieta deve funcionar de modo que você alcance as suas metas de maneira saudável.

– Utilizar os calçados adequados

Durante o HIIT, o praticante precisa se movimentar rapidamente de um exercício para outro e trabalha constantemente em uma intensidade elevada, o que faz com que o par de calçados que ele usa seja determinante para a diferença entre conforto e lesão.

Enquanto a maioria dos tênis cross-training possam ser adequados para o HIIT, é desejável um par com um mínimo de suporte lateral.

Tênis mais pesados e maiores podem deixar o praticante mais lento e não oferecer o suporte necessário, fazendo com que os movimentos do HIIT sejam difíceis de executar.

– Não esquecer o aquecimento

Como o HIIT aciona diversos grupos musculares de uma vez só, a orientação é aquecer todo o corpo com exercícios como polichinelos, chutes e giros com os braços.

O site 12-Minute Athlete sugere fazer aquecimentos de dois a cinco minutos antes do HIIT para aquecer os músculos, porém, sem cansá-los.

– Dormir bem

É preciso certificar-se de ter um sono de qualidade para permitir que o corpo descanse e se recupere. Isso porque o organismo é melhor para reconstruir os músculos quando a pessoa está adormecida.

– Não treinar muito cedo ou muito tarde

O HIIT trabalha os músculos de maneira mais severa e rápida do que outros exercícios, assim, recomenda-se que o treinamento ocorra em um período no qual o corpo encontre-se com mais energia.

Para a maioria das pessoas, esse período é a metade do dia, pois ao acordar cedo para fazer o HIIT, a pessoa não conseguirá se exercitar tão bem por estar ainda meio grogue de sono, além de poder ficar cansada durante o resto de todo o dia em virtude da atividade.

Já treinar muito tarde da noite também não é positivo porque o desempenho pode ser prejudicado caso o dia tenha sido muito corrido ou agitado. Isso sem contar que o praticante pode ter problemas para dormir se treinar muito perto do horário de ir para a cama.

O que você achou dessas dicas de treino HIIT para iniciantes? Tem vontade de experimentar esse tipo de exercício? Comente abaixo!

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